– ಬಿ.ರಾಘವೇಂದ್ರ ಶೆಣೈ.
ಕಳೆದ ವರ್ಷ (2019) ‘ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆ’ ಎಂಬ ಥೀಮ್‌ನಡಿ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಯೋಗ ದಿನ ಆಚರಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಈ ವರ್ಷದ ಥೀಮ್‌ ‘ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಯೋಗ’. ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಕಾಯಿಲೆ ಕೊರೊನಾ ಇಡಿ ಜಗತ್ತನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಚೀನ ಭಾರತೀಯ ಸೌಖ್ಯ ಪರಂಪರೆಯಾದ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹತ್ವ ಬಂದಿದೆ. ಖ್ಯಾತ ಯೋಗಗುರುವೊಬ್ಬರು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ.
ಯೋಗವೆಂಬುದು ಸಮುದ್ರ. ಇಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ಹೆದ್ದೆರೆಗಳ ವೈಭವ. ಆದರೆ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆಲ್ಲ ಕಡಲು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುತ್ತು ರತ್ನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಮನಸ್ಸು- ಪ್ರಜ್ಞೆ ಶಾಂತವಾಗಬೇಕಾದರೆ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಆಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ಆಸನಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗ ಅಷ್ಟೇ. ಧ್ಯಾನ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತ- ನಿರಾಮಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು.
ಕೊರೊನಾ ಕಾಯಿಲೆಯ ಆತಂಕದಿಂದ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವವರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಈಡಾಗಬಹುದು. ಮನೆಯೊಳಗಿದ್ದೇ ಯೋಗದಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದಕ್ಕೆಂದೇ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಇವೆ. ಮನೆಯ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಂಡು ಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೆಟ್ಟಿಲು. ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಕಂಬಿಗಳು, ಕಿಟಕಿ ಕಂಬಿಗಳು, ಸೋಫಾ, ಕುರ್ಚಿ, ದಿಂಬು, ಶಾಲು, ಯಾವುದನ್ನು ಬೇಕಿದ್ದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ- ಅದನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನನ್ನ ಗುರುಗಳಾದ, ವಿದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರತದ ಯೋಗದ ಕೀರ್ತಿಯನ್ನು ಹರಡಿದ ಬಿಕೆಎಸ್‌ ಅಯ್ಯಂಗಾರರು ಇಂಥ ಹಲವು ಸುಲಭ ಯೋಗಗಳನ್ನು ಆವಿಷ್ಕರಿಸಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದರ ಪ್ರಕಾರ ಸಣ್ಣವರು- ದೊಡ್ಡವರೆನ್ನದೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನವರೂ ಅವರಿಗೆ ತಕ್ಕ ಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭ ಹೊಂದಬಹುದು.
1. ಡೈನಿಂಗ್‌ ಕುರ್ಚಿ
ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಹುರಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ನೀಡಲು ಡೈನಿಂಗ್‌ ಚೇರ್‌ ಬಳಸಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಬೆನ್ನೊರಗು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಬೆನ್ನೊರಗಿನ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಕತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಹೀಗೆ ಎಡಕ್ಕೂ, ಬಲಕ್ಕೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಅಂಗಗಳಾದ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಕಿಡ್ನಿ ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇವೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚುರುಕಾಗುತ್ತವೆ.
2. ಮೆಟ್ಟಿಲು
ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ಬಗ್ಗಿ ಮೂರನೇ ಮೆಟ್ಟಿಲಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಟ್ಟು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ ಪೃಷ್ಠ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಮೆಟ್ಟಿಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ, ಮಂಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ಕೀಲುಗಳು ಹಗುರವಾಗುತ್ತವೆ.
3. ಕೈಯಿಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕುರ್ಚಿ
ಇದನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಬಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನೊರಗಿಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತು, ಬೆನ್ನೊರಗನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಬೇಕು. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದೇ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ. ಇದರಿಂದ ಕತ್ತಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕಾಲಿನವರೆಗೂ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಥೈರಾಯಿಡ್‌ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
4. ಕಿಟಕಿ ಕಂಬಿಗಳು
ಕಿಟಕಿಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಯೆತ್ತರದ ಕಂಬಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಗ್ಗುವುದು- ಒಂದು ಬಗೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬಗೆ- ಕಿಟಕಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಮಾಡಿ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕಂಬಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕತ್ತು ನೋವು ಮುಂತಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇಲ್ಲದಾಗುತ್ತವೆ. ಎದೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಭುಜ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡು ನಿಲುವು ವಿಶಾಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
5. ಬೆಲ್ಟ್‌, ಹಗ್ಗ, ದುಪ್ಪಟ್ಟ
ಇಡೀ ದಿನ ಮೊಬೈಲ್‌, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಕೀಬೋರ್ಡ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕೈ ನೋವು ಬರಬಹುದು. ಇದರ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಬೆಲ್ಟ್‌, ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ದುಪ್ಪಟ್ಟ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಮುಂದಿನ ಭಾಗವಾಗಿ, ಸಾಧನವನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಿಕ್ಕಿಸಿಕೊಂಡು, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಮಣಿಗಂಟು, ತೋಳು, ಬೆರಳುಗಳ ನೋವು ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
6. ದಿವಾನ
ದಿವಾನದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಡ್‌ಶೀಟ್‌ ಅಥವಾ ದಿಂಬು ಇಟ್ಟು, ಅದರ ಮೇಲೆ ಕತ್ತನ್ನಿಟ್ಟು ಮಲಗಿ ಕತ್ತನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಬಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನೇ ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೂಡ ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಕೊರೊನಾ ಸ್ಥಿತಿ ಗಂಭೀರವಾದವರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಎಂಬುದು ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದೇಹದ ಒಳಗೆ ಹೊರಗೆ ಓಡಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಪ್ರಾಣಸ್ಯ ಆಯಾಮಃ- ಅಂದರೆ ಪ್ರಾಣವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ಇದು ಬರೀ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವಲ್ಲ. ಕುಳಿತೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಮಲಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ದಿವಾನವನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀಳವಾಗಿ ಮಲಗಿ; ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬು ಹಾಗೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ತಲೆಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬು- ಹೀಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ಕೆಳಗೆ ಇದ್ದು ಎದೆ ಭಾಗ ಮೇಲೆ ಬಂದು ಹಿಗ್ಗುವುದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಟ ದೀರ್ಘವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕೋ ಅಷ್ಟು ಉಸಿರಿನ ಚಲನೆ ಸರಾಗವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹೃದಯದ ಬೇನೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಸಮಸ್ಯೆ- ಇವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆಬಾಲವೃದ್ಧರು, ರೋಗಗ್ರಸ್ತರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಜ್ಜಾಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವ ಕೊಳೆ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಶುದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ದೇಹ ಅದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಾನಾ ಹಂತಗಳಿವೆ. ಒಂದೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ. ಇದನ್ನು ನುರಿತವರಿಂದ ಕಲಿಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.
(ಲೇಖಕರು ಯೋಗಗುರು ಹಾಗೂ ಬಿಕೆಎಸ್‌ ಅಯ್ಯಂಗಾರರ ಶಿಷ್ಯರು)
